Hoe krijg je als vegan genoeg eiwitten binnen?

Hoe krijg je als vegan genoeg eiwitten binnen? Eiwitten zijn namelijk ontzettend belangrijk voor het lichaam. Als het lichaam te weinig eiwitten binnen krijgt, kan dat leiden tot de afbraak van spiermassa, minder spierkracht en een verminderende weerstand. Een persoon die vegan eet mist dierlijke eiwitten in zijn of haar eetpatroon. Dit hoeft echter geen probleem te zijn, aangezien er genoeg plantaardige bronnen zijn die je dagelijks kan nuttigen.

Krijg je als vegan genoeg eiwitten binnen?

Als vegan moet je goed bedenken aan welke plantaardige bronnen je meer behoefte zal hebben. Plantaardige eiwitten bevatten vaak geen compleet aminozuurprofiel, iets wat dierlijke eiwitten wel bevatten. Deze voedingsmiddelen zullen jouw goed helpen met je eiwitopname:

• Bonen en peulvruchten: kikkererwten, linzen, zwarte-en bruine bonen, kapucijners.
• Soja: sojadrink, sojabonen, sojayoghurt.
• Zuivelvervangers: sojayoghurt
• Vleesvervangers: tahoe, tempeh, tofu, seitan, vegatarische burgers, kip of gehakt.
• Noten: cashewnoten, pinda’s, walnoten en amandelen.
• Zaden: zonnebloempitten, pompoenpitten, hennepzaad, sesamzaad.
• Granen: havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgar en zilvervliesrijst.
• Groenten: doperwten, broccoli, spinazie, boerenkool, spruitjes en spitskool
• Plantaardige eiwitshake (bijvoorbeeld van het merk Fitshe)
• Notenpasta
• Hummus

Soja is een uitstekende eiwitbron

Omdat in plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren zitten, is het belangrijk om het als vegan uit goede bronnen te halen. Soja is daarentegen een uitzondering en heeft is een uitstekende eiwitbron, als vervanger van dierlijke producten. Sinds ik plantaardige melk drink, kies ik zelf ook altijd voor sojamelk of sojayoghurt, wat tevens door mijn diëtiste is aangeraden om dagelijks te consumeren.

Plantaardige eiwitten combineren voor een betere combinatie aan essentiële aminozuren

Plantaardige eiwitten hebben een lagere kwaliteit waardoor de behoefte hiervoor verhoogd is. Om een goede balans te hebben is het belangrijk om verschillende eiwitten met elkaar te combineren. Een goede voorbeeld hiervoor is: peulvruchten in combinatie met granen. Peulvruchten bevatten bijvoorbeeld niet alle essentiële aminozuren. Combineer deze voedingsmiddelen daarom samen in een maaltijd:

• Bonen – zilvervliesrijst.
• Volkorenbrood – broodbeleg hummus.
• Volkorenbrood – broodbeleg notenpasta
• Een curry op basis van linzen, kikkererwten en cashewnoten.
• Havermout – topping van fruit, noten en zaden.
• Bonensoep – crackers.
• Pasta – erwten en linzen.

Krijg jij als vegan genoeg eiwitten binnen?